Séance d’aquagym avec planche

Travailler avec une planche permet de varier les exercices et de créer une résistance.

Après un échauffement en courant, en montant les genoux, en amenant les talons aux fesses, en faisant des pas chassés….

Prenez une planche de natation (vous en trouverez dans les magasins de sport)

1/Planche coincée entre les cuisses , serrez la planche et faites des rotations à gauche puis à droite afin de travaillez les obliques. (rentrez le ventre, contractez les abdos. et le périnée). Travaillez sur 30 secondes de mouvements amples et 30 secondes de mouvements rapides

2/Planche dans les mains, pieds écartés au sol, amenez la planche à gauche sans bouger les pieds et enfoncez la planche dans l’eau jusqu’aux cuisses. Remontez et passez à droite descendre jusqu’aux cuisses…. faites 10 mouvements. Restez toujours du même coté et pompez pendant 10 mouvements à gauche puis 10 à à droite. Vous travaillez la taille.

3/Planche devant +/- enfoncé. la planche est sur la tranche.Tirez et poussez la planche et en même temps amenez les talons aux fesses.Vous travaillez le dos, les épaules et l’arrière des cuisses.

4/Planche à plat sur l’eau descendez la planche jusqu’au cuisse et remontez la, en même temps écartez et serrez les jambes tendues, en serrant les jambes contractez les fesses et le périnée. Vous travaillez les biceps et les triceps et l’intérieur des cuisses et les fessiers.

5/Planche à plat devant vous. Promenez la planche de gauche à droite et en même temps effectuez des mouvements de ski de fond en gardant les jambes tendues et les talons au sol. Contractez les fesses, les cuisses. Vous travaillez la taille, les fessiers et les cuisses.

6/ Placez la planches dans le dos à plat et descendez la planche pour tendre les coudes et remonter en m^me temps montez les genoux à la poitrine. Vous travaillez les cuisses, les abdo. et les triceps (l’arrière du bras)

7/ Placez la planche entre vos mains, sur la tranche et amenez la planche en bas vers la cuisse gauche puis remontez et allez à droite. Vous travaillez la taille et les pectoraux . Les jambes sont légèrement écartés pieds au sol.

8/ Placez la planche devant vous, comme exercice N° 3, placez la planche loin devant et tirez la planche vers vous en sautant. Montez les genoux à la poitrine en sautant. vous pouvez faire des sauts vers l’avant mais aussi vers l’arrière en poussant la planche vers l’avant et en sautant en arrière. Vous travaillez les cuisses, les pectoraux et le dos. Effectuez une longue en avant et une en arrière.

9/ Placez la planche sous le pied et pompez. 10 mouvements à gauche 10 à droite. (Vous pouvez en faire plus). Contractez les fessiers de la jambes en descendant la planche et les abdos.Vous travaillez les cuisses, les ischions jambiers, les abdos et les fesses.

10/ Asseyez-vous sur la planche et effectuez des rotations gauche/droite. Vous pouvez vous tenir au mur ou non.Vous travaillez la taille et les abdos..

11/ Même exercice que 10 mais vous coincez la planche entre les cuisses pensez à contracter le périnée. Vous travaillez la taille et l’intérieur des cuisses.

BONNE SEANCE et pensez à contracter les abdominaux, le périnée et à souffler pendant l’effort.